MISTER OLYMPIA 2010

JAY CUTLER

AS ÚLTIMAS CONSEQUÊNCIAS

Para quem faz uso de anabolizantes, eis aqui mais um exemplo de que não acaba tudo bem! Pessoas, a todo custo, mesmo que esse custo seja a própria vida, querem adquirir massa e definição muscular por meio de artifícios que fogem à razão e ao bom senso. Querem tudo fácil e rápido! Não pensam nas consequências que essa facilidade e rapidez trazem.

E no periodo próximo ao carnaval é quando ficam acelerados, querendo um resultado quase que instantâneo "milagroso". Não querendo saber, ou fingindo não saber, que essa preparação pré- carnavalesca pode ser cara e irreversível, extinguindo assim, a possibilidade de outros carnavais.

Há menos de um mês, pela mesma razão da morte da moça na foto acima, faleceu também um rapaz. Os dois treinavam na mesma academia a qual eu treino também.

Lá o ambiente em si é agradável, o proprietário e também instrutor é um profissional e amigo de todos. A Academia não oferece e nunca ofereceu meios ilícitos para o desenvolvimento "anormal" de quaisquer alunos, tudo que acontece ao contrário do ambiente saudável, acontece fora e distante.

O que relato agora é para a reflexão dos que usam, pois, podem parar enquanto há "tempo". Como também, e principalmente, para os que pensam em usar tais métodos e artifícios que não são saudáveis e que podem ser de aparência rápida, porém, enganadora.

Então, peço que reflitam e pensem! O desenvolvimento que queremos ter pode ser demorado, mas se feito com dedicação, um trabalho assíduo, natural, uma boa dieta, tudo chega na hora certa. Pelo menos ao longo dos anos poderemos bater no peito e dizer: -"Todo o meu desenvolvimento foi obtido com o poder da minha dedicação, com a força dos meus músculos e da minha mente".

A mente é imprescindível para o desenvolvimento do corpo, então, abra-a e veja que o natural só trará benefícios. 

ANABOLIZANTES

- NÃO USE ESSA IDÉIA -

DÊ VALOR A VIDA!!!

Mulheres e Músculos combinam?

Caro leitor

Longe de preconceitos, mas com uma pitada de crítica, quero abordar um assunto muito importante sobre a musculação para mulheres. É verdade que algumas pessoas tem mais facilidades para ganhar músculos ou para aumentar a massa muscular, devido à composição corporal ou genética. Mas você pode fazer a musculação, de acordo com os seus objetivos, como, por exemplo, enrijecer a musculatura e eliminar a flacidez.

Agora se você quiser definir a musculatura ou hipertrofiá-la (aumentá-la), terá que ter muita disciplina, fazer uma dieta balanceada e treinar para valer (com a orientação de um instrutor). Isso pode não ser rápido, nem fácil! Você terá que ter muita persistencia!

A aparência masculina de algumas mulheres que fazem musculação, incluindo mudanças na voz, pelos e cabelos, geralmente é causada pelo uso indevido de anabolizantes, com potenciais prejuízos à saúde.

E perdoem-me pelo machismo, mas músculos demais não é bonito nem em homens, quanto mais em mulheres!

 Façam musculação sem exageros!

VIGOREXIA

A vigorexia é um dos extremos da preocupação exagerada com a forma física. Enquanto a anorexia e a bulimia são mais frequentes em mulheres, que deixam de se alimentar ou comem para depois vomitar porque acreditam estar gordas, a vigorexia afeta mais os homens que desejam desenvolver seus músculos, já que se veem fracos e doentes.

A vigorexia associa beleza com músculos definidos e é um transtorno vinculado a problemas de personalidade. Conseguir um corpo perfeito é prioridade para milhões de pessoas que querem ficar dentro dos padrões de beleza estabelecidos pelo cinema, moda, televisão, publicidade, amigos, etc., e transformam esse objetivo em escravidão. A vigorexia não tem relação com a prática regular e saudável de esportes nem com o culturismo - a prática de exercícios físicos dirigidos ao excessivo desenvolvimento dos músculos.

No entanto, entre os seguidores do culturismo, costuma haver pessoas com vigorexia. Homens jovens, sem maturidade e com baixa autoestima são as principais vítimas da vigorexia, mas os casos entre as mulheres têm aumentado bastante. Assim como quem sofre de anorexia e bulimia, as pessoas com vigorexia precisam de tratamento médico e psicológico.

Sacrifícios

As pessoas com complexo de Adônis consideram que todos os sacrifícios são pouco para conseguir um corpo perfeito. É uma corrida sem fim, porque a imagem vista no espelho por alguém com vigorexia é sempre a de uma pessoa sem músculos e sem qualquer atrativo físico. Essa corrida para obter o corpo perfeito começa com a dependência doentia da academia e da prática de esportes, com mudança de dieta, baseada em proteínas e carboidratos e com o consumo de anabolizantes e esteróides.

A autoestima diminui e a necessidade de fazer atividade física, o tempo todo, afasta a pessoa com vigorexia dos amigos, da família, do trabalho e de qualquer outra atividade. Ela se torna um ser introvertido e fechado. A frustração que acompanha a vigorexia pode explodir em episódios de grande violência. Isso acontece principalmente quando o entorno sociocultural elogia um homem atlético, forte e temido.

Saúde Física

Ao contrário do que se pensa, uma pessoa com vigorexia não está fisicamente saudável. Ossos, tendões, articulações e músculos sofrem consequências do exercício excessivo, e lesões são frequentes. Diante da dor produzida pela forte intensidade da atividade física, o corpo libera endorfinas para reduzi-la. A quantidade de endorfinas aumenta proporcionalmente ao tempo dedicado aos exercícios, tornando a pessoa “viciada” nesta substância e, com isso, em academia.

A alimentação pobre em gorduras e rica em carboidratos e proteínas causa transtornos metabólicos, que se agravam com o uso de anabolizantes e esteróides. Problemas cardíacos, renais e hepáticos, retenção de líquidos e atrofia testicular são apenas alguns dos distúrbios associados à vigorexia.

Prevenir e Curar

As crises de autoestima e pânico em fracassar costumam começar na adolescência, por isso é fundamental orientar o jovem sobre a prática saudável de uma série de atividades, entre elas o esporte. Com a atividade física, o jovem aprende a diferença entre procurar boa imagem de si mesmo, o que é bom, e se prender a um determinado modelo sociocultural, que pode levar à frustração e se transformar em uma doença.

Geralmente, a vigorexia afeta homens entre 18 e 35 anos; mas, em muitos casos, os problemas que levam à obsessão pelo desenvolvimento dos músculos começam na puberdade. Resgatar a autoestima é fundamental para a pessoa com vigorexia. Trata-se de recuperar a imagem e modificar comportamento e os hábitos para poder se aceitar de novo. O tratamento psicológico deve ser acompanhado por orientação médica sobre alimentação e desintoxicação de produtos como anabolizantes e esteróides. A atividade física não deve ser cortada, mas é preciso reduzir gradativamente o tempo e intensidade de exercício.

MUSCULAÇÃO NA 3ª IDADE

Estudos comprovam que os idosos que se exercitam sentem menos dores e tem sua resistência aumentada. Isso vem confirmar que exercícios devem ser praticados, se possível, diariamente, independente da idade.

Várias pesquisas são feitas e todos os resultados chegam à mesma conclusão. No processo de envelhecimento ocorre uma diminuição da massa muscular, da densidade óssea, da força e da flexibilidade. O metabolismo fica mais lento e diminui, fazendo aumentar o ganho de gordura.

Como esses efeitos podem ser minimizados?

Um dos grandes benefícios da musculação é justamente no controle da gordura. Além disso, funciona prevenindo a osteoporose.

A prática de musculação ou da atividade localizada com sobrecarga vem crescendo entre as pessoas acima de 60 anos, inclusive sendo recomendada por profissionais da área da saúde, pois hoje, segundo a Fundação Nacional de Osteoporose (National Ostoporosis Foundation), a osteoporose já é considerada a doença do novo milênio.

Pesquisas indicam que a atividade física, principalmente a musculação, é a melhor forma de se prevenir e, em alguns casos, até de reverter o quadro desta doença.
A grande eficiência em estimular a massa muscular e óssea apresentada pelos exercícios localizados com carga, chamados genericamente de exercícios resistidos e geralmente realizados com pesos, chamou a atenção de pesquisadores para a possibilidade de sua utilização na promoção da saúde, particularmente no caso de idosos, em que a osteopenia (perda de mineral ósseo geralmente resultante do processo de envelhecimento que afeta tanto homens como mulheres) e a sarcopenia (redução de massa muscular associada com a idade) estão presentes.

Não há dúvidas de que o trabalho de musculação evidenciou benefícios positivos na densidade óssea, fazendo com que o risco de osteoporose se reduza consideravelmente, além de ser muito eficaz na melhoria ou até na eliminação de doenças cardiovasculares.
Outra constatação que aumenta a lista de benefícios da musculação é de que a mobilidade articular, geralmente limitada no idoso, também melhora rapidamente.
A musculação também auxilia no fator psicológico do praticante em função do entrosamento social, que ajuda a reduzir a depressão.

Na musculação o risco de acidentes e lesões é muito pequeno desde que se tenha um controle da carga e um professor especializado para fazer o acompanhamento.
A atividade física bem orientada aos idosos tem um destaque importantíssimo quanto à execução de tarefas básicas do cotidiano, pois faz com que ocorra um fortalecimento geral da musculatura, articulações e tendões, proporcionando assim um aumento dos níveis de disposição, diminuindo o risco de quedas durante suas tarefas diárias e preservando a independência.

Portanto, a musculação é um dos melhores exercícios físicos a ser estimulado aos idosos, pois traz benefícios imediatos se comparados com outras atividades físicas, fortalecendo não só as estruturas músculo-articulares, mas também seu aspecto mental e psicológico.
Agora não tem mais desculpa! São inúmeros os benefícios proporcionados pelos exercícios de musculação. Mesmo aquele que nunca realizou atividades físicas pode iniciar um programa e ainda alcançar bons resultados. Mas lembre-se, o ideal antes de iniciar qualquer atividade física é procurar um médico especialista para fazer uma avaliação física. Tudo certo?! Então, mãos à obra!

NÃO USE ESTERÓIDES!!!

Esteróides são hormônios responsáveis pela harmonia das funções vitais do organismo. São compostos químicos sintéticos que imitam os efeitos anabólicos da testosterona, tendo a propriedade de ativar o metabolismo protéico, retendo o nitrogênio e aumentando a atividade do RNA. Além dos esteróides nosso organismo também possui outros hormônios tais como a insulina, o glucagon, os hormônios da tiróide e outros. Existem três categorias de esteróides :

* Estrógenos ( hormônio feminino ) produzido pelo ovário, produz os caracteres sexuais femininos;

* Andrógenos ( hormônio masculino ) produzido pelos testículos, produz os caracteres masculinos;

* Cortizona que é produzida por ambos os sexos, tem efeito analgésico e anti-inflamatório

Os esteróides anabólicos são um subgrupo de andrógenos

Os efeitos desejáveis com a administração dos esteróides são:

* Aumento da síntese protéica;
* Diminuição da fadiga;
* Aumentar a retenção de glicogênio;
* Favorecer o metabolismo dos aminoácidos
* Inibir a atuação do cortisol ( hormônio catabólico), liberado pelo stress. Também torna o organismo mais suscetível à gripes e resfriados por suprimir os mecanismos imunológicos.
* Promover um balanço nitrogenado positivo;
* Aumento da força de contratilidade muscular.

TIPOS DE ANABOLIZANTES :  

Foram produzidos vários tipos de esteróides anabólicos pela indústria farmacêutica:
Supositórios, cremes, selos de fixação na pele e sublingual, porém os mas consumidos são os: orais e os injetáveis.

ORAIS : Via comprimido, na sua ingestão passa pelo estômago, é absorvido pelo intestino, processado pelo fígado, então vai para acorrente sangüínea. Como o fígado é responsável pela destruição de qualquer corpo estranho no organismo, vários esteróides estavam sendo destruídos através de um processo chamado 17 alpha alcalinização. A alcalinização provoca uma sobrecarga no fígado que acaba danificado por um esforço para combater algo que não consegue processar.

INJETÁVEIS : Os esteróides injetáveis são menos nocivos do que os orais, por não passar por um processo de alcalinização. Esse tipo de esteróide passa pela corrente sangüínea via muscular, e umas das vantagens é que a base oleosa permanece na corrente sangüínea com uma longa duração, visto que o óleo demora para se dissipar no local da aplicação devido a sua viscosidade. As desvantagens dos anabolizantes injetáveis é que são mais tóxicos para os rins e são desconfortáveis devido a sua forma de aplicação: "injetável".

EFEITOS COLATERAIS

Inúmeros efeitos colaterais de longo e curto prazo são relacionados com o uso de esteróides anabólicos. Veja abaixo, alguns já conhecidos :

* Calvície;

* Acne;

* Agressividade;

* Hipertensão arterial;

* Hipertrofia da próstata;

* Limitação do crescimento;

* Hepatotoxidade;

* Impotência sexual;

* Esterilidade;

* Insônias;

* Cefaléias;

* Aumento do mau colesterol LDL;

* Diminuição do bom colesterol HDL;

* Ginecomastia (surgimento de seios);

* Selamento das epífises ósseas;

* Coronáriopatias (complicações cardíacas);

* Enrijecimento das articulações;

* Atrofia testicular;

Em mulheres, além dos acima citados podem ocorrer:

* Virilização;

* Crescimento de pelos;

* Engrossamento da voz;

* Hipertrofia do clitóris;

* Distúrbios menstruais e ovulatórios.

*        *        *         *        *        *

SERÁ QUE SABENDO DE TUDO ISSO, AINDA VAI QUERER ENTRAR NESSA???

PENSE BEM!!! 

ALIMENTAÇÃO & MUSCULAÇÃO

Muitas pessoas que começaram a fazer musculação viram que não é facil de conseguir a hipertrofia (aumento muscular). E muitos continuam pensando que é só chegar na academia e malhar, malhar e malhar pesado. Mas não é bem assim. Não adianta de nada treinar pesado, e não comer direito, ou então comer demais e querer recuperar a forma na academia. A hipertrofia só acontece se estiver equilibrado o treino e sua alimentação. Por isso vai ai algumas dicas para conseguir alcançar mais facil o corpo que você deseja.

1. Estabeleça objetivos factíveis!

Primeiramente deve-se ter ampla consciência que sem o uso de drogas anabólicas nocivas à saúde, é praticamente impossível um ganho em massa isenta de gordura superior a dois quilos em um mês. Vale mencionar também que conforme o indivíduo torna-se cada vez mais adaptado ao treinamento, a evolução torna-se mais lenta.

2. Atenção com sua ingestão calórica!

Um dos erros mais comuns é ingerir a mesma quantidade ou até menos calorias do que se gasta, ficando com um déficit energético considerável. Essa prática certamente impedirá o processo de hipertrofia. Não se esqueça que a capacidade do músculo de formar novas proteínas musculares depende não só da oferta de aminoácidos da dieta, mas também da ingestão energética. O equilíbrio energético positivo é importante na resposta imunológica e na liberação hormonal. Para proporcionar um adequado ganho de massa muscular, deve-se ingerir em torno de 500 calorias acima do gasto energético por dia. Ou seja, se o indivíduo possui um gasto energético de 3000 calorias/dia, necessita ingerir pelo menos em torno de 3500 calorias para obter um processo anabólico.
Existem alguns indivíduos/atletas que utilizam uma ingestão calórica bem mais elevada. No entanto, o risco de ocorrer um indesejável acúmulo de gordura corporal é grande.

3. Procure crescer sempre com qualidade!

Nas décadas de 1980 e 1990, era comum indivíduos que buscavam o ganho de massa muscular preocuparem-se em aumentar muito o peso corporal, ingerindo uma enorme quantidade de calorias. Essa prática provocava um aumento muito grande no tecido adiposo. Após atingir o peso desejado, iniciava-se o processo de perda de gordura. Porém, com o passar do tempo, observou-se que essa não era a forma mais inteligente, pois, na fase de definição, boa parte da massa muscular conquistada com árduo sacrifício, era rapidamente perdida.
Antes de começar qualquer trabalho, para os mais gordinhos, recomenda-se diminuir o excesso de gordura corporal antes de se iniciar um processo para aumento de massa muscular. Nesse período, o indivíduo deve preocupar-se não somente com o aumento da massa magra, mas também em evitar o acúmulo de tecido gorduroso, para garantir uma fase de definição mais curta e menos árdua. Quanto menor e menos intenso for o período de definição muscular, menores as chances de perda de massa magra.

4. Faça um fracionamento correto das refeições!

Sabe-se que a alimentação causa um substancial aumento na síntese protéica e uma pequena inibição na degradação, o que resulta em um acréscimo de proteína muscular. Todavia, a resposta anabólica da alimentação é transitória, e dentro de algumas horas após o término da refeição, ou após um período de jejum, há a reversão desses dois processos (degradação > síntese). Desse modo, o ideal seria manter uma média entre cinco e sete refeições diárias, alimentando-se a cada 2,5 – 3 horas, visando garantir um contínuo estado anabólico.

5. Mantenha a ingestão de proteínas adequada em todas as refeições!

O músculo esquelético possui em torno de 50% da proteína corporal total. Seus dois componentes dominantes são a água e a proteína, na razão de aproximadamente 4:1. A proteína corporal está em constante reciclagem, com síntese de novas proteínas e degradação de antigas proteínas. As mudanças que ocorrem na massa muscular refletem alterações nas taxas de síntese e degradação protéica corporal. Quando há maior disponibilidade de aminoácidos livres, ocorre ativação das taxas de síntese protéica. Porém, à medida que essa disponibilidade cai, o organismo passa a usar as proteínas estruturais, ativando as taxas de degradação protéica.
A quantidade protéica necessária para o indivíduo que treina com alto volume e/ou intensidade deve ser oferecida durante todo o dia, devendo ser distribuída em todas as refeições. Essas proteínas devem oferecer, sobretudo, aminoácidos essenciais (proteínas de alto valor biológico) para que sejam utilizadas no crescimento muscular. Alimentos como aves, carne bovina magra, peixes, lacticínios desprovidos de gordura e ovos devem fazer parte de todas as refeições diárias. Quando houver impossibilidade da utilização de um desses alimentos, seja por dificuldade de transporte e/ou falta de tempo, recorrer a suplementos protéicos pode ser uma boa medida. Isso não significa que a hipertrofia muscular somente será obtida com a ingestão de uma quantidade exacerbada de proteínas. Recomenda-se em torno de dois gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. Um indivíduo com 90 kg deveria ingerir em torno de 180 gramas de proteínas ao dia. Esta quantidade seria suficiente para aqueles indivíduos mais prudentes/inteligentes que ficam distantes de qualquer droga anabólica. Sem dúvida, o uso dessas drogas otimiza muito a síntese protéica, tornando necessária uma ingestão protéica bem mais elevada.

6. Tenha um bom equilíbrio de todos os nutrientes!

Muitos indivíduos ainda preocupam-se somente com a ingestão protéica, esquecendo da importância dos outros nutrientes. A dieta deve conter quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e lipídios, variando de acordo com características individuais e fase do treinamento. Outro grande erro é negligenciar a ingestão de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). A deficiência de uma vitamina ou de um sal mineral na dieta pode interferir diretamente no ganho de massa muscular, mesmo que a dieta contenha quantidades adequadas de macronutrientes. Portanto, nunca deixe de lado as frutas, verduras e legumes.

7. Se alimente corretamente também nos dias de descanso!

Muitas pessoas ainda acham que a dieta deve ser seguida adequadamente somente nos dias em que houver treinamento com pesos. No entanto, não se deve esquecer que a degradação protéica dos grupamentos musculares solicitados durante o exercício de força permanece elevada por até 24 horas, e a síntese protéica muscular permanece acima dos valores basais em média por até 24-36 horas. Ou seja, mesmo nos dias com ausência de treinamento (descanso), ocorre a hipertrofia muscular.
O ideal é escolher somente um dia da semana, normalmente aos domingos, para comer o que quiser e gostar (logicamente sem grandes exageros). Nos outros seis dias da semana, a dieta deveria estar o mais próximo do ideal possível.

8. Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos!

Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos, a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos. Quanto mais complexos, mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente.
Os carboidratos complexos existem em cereais, tubérculos, massas e pães. Já os carboidratos simples estão presentes em frutas e no açúcar de mesa. No entanto, deve-se também considerar sempre o índice glicêmico desses alimentos. Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sangüínea. Salvo na refeição imediatamente após o treinamento, deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico. Batata-doce, cará, inhame, pão integral, arroz integral, macarrão integral e aveia, por exemplo, são boas opções.
Tanto o excesso, quanto a ausência de carboidratos na dieta, trariam conseqüências indesejáveis. A primeira situação proporcionaria um indesejável acúmulo de gordura e a segunda atrapalharia consideravelmente o ganho de massa magra, além de não ser condizente com a saúde.

9. Ingira a quantidade correta de gorduras!

Ao contrário do que muitas pessoas ainda pensam, em função da má publicidade, a gordura é um macronutriente essencial em nossa dieta. Uma alimentação deficiente em gorduras não é condizente com uma boa saúde, pois elas auxiliam no processo digestivo, transporte de vitaminas lipossolúveis, compõem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda são precursores de diversos hormônios. E ainda, diversos estudos comprovam que a ingestão adequada/suplementação de ômega 3 otimiza a hipertrofia muscular.
É interessante manter um aporte lipídico entre 15 e 25% das calorias provenientes de toda dieta. Apenas em torno de 1/3 destas deveriam provir de gorduras saturadas, sendo que os 2/3 resultantes deveriam provir de gorduras monoinsaturadas e de gorduras poliinsaturadas.

10. Não se esqueça das fibras alimentares!

Fibra alimentar é o termo geral para designar os diversos polissacarídeos de carboidratos encontrados nas paredes das células vegetais. Por serem resistentes a enzimas digestivas, eles deixam resíduos no trato digestório. As fibras alimentares são encontradas em duas formas básicas: solúveis e insolúveis em água. As fibras solúveis incluem gomas e pectinas, enquanto as fibras insolúveis são: celulose, hemicelulose e lignina. As fibras insolúveis atravessam todo o trato gastrintestinal sem serem metabolizadas, mas as fibras solúveis podem ser metabolizadas no intestino grosso. Dietas ricas em fibras parecem evitar doenças como câncer de cólon e hemorróidas. Os alimentos à base de trigo e verduras são boas fontes de fibra insolúvel, enquanto aveia, leguminosas, legumes e frutas são excelentes fontes de fibras solúveis. Recomenda-se uma ingestão entre 20 e 30 gramas de fibras diariamente.

11. Esteja sempre bem hidratado!

A água representa entre 60 e 70% do peso corporal do homem, portanto, é um nutriente de fundamental importância para a vida. Deve-se manter uma ótima ingestão de água durante todo o dia, e não apenas durante a atividade física. A quantidade recomendada depende de fatores individuais e a ingestão deve ser a mais fracionada possível, já que a sede não é um bom indicador de hidratação. Normalmente, quando sentimos sede, significa que nosso organismo está apresentando uma redução em torno de 2% de seus líquidos corporais. Lembramos que a água é o melhor e mais importante diurético existente! Um ótimo aporte hídrico é fundamental para a hipertrofia muscular, além de manter sua saúde.

12. Não se esqueça dos antioxidantes!

Com objetivo de prevenir o estresse oxidativo, o organismo apresenta um grande número de antioxidantes enzimáticos e não enzimáticos, que previnem a formação das espécies reativas de oxigênio ou são capazes de eliminar tais substâncias. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição da performance física, fadiga, estresse muscular e overtraining.
Algumas pesquisas indicam que a quantidade fisiológica de antioxidantes pode não ser suficiente para prevenir o estresse oxidativo induzido pelo exercício e que antioxidantes adicionais podem ser necessários para reduzir o estresse oxidativo, o dano muscular e o processo inflamatório. Aqui, podemos destacar a vitamina C e a vitamina E. A administração de antioxidantes, como as vitaminas C e E, podem reduzir a lesão oxidativa causada pelo exercício.
O ótimo desenvolvimento muscular não pode ser acompanhado de um estresse oxidativo acentuado, pois criaria situações adversas para o metabolismo celular. Conseqüentemente, cresce a importância da suplementação antioxidante – desde que bem orientada – no sentido de manter íntegras as membranas celulares durante o exercício.

13. Inclua alimentos funcionais em sua dieta!

Atualmente, muito se pesquisa sobre alimentos funcionais, ou seja, aqueles que possuem elementos benéficos à saúde, à capacidade física e ao estado mental, além dos nutrientes básicos de uma alimentação saudável. Podemos citar: vinho tinto, chá verde, molho natural de tomate, alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais (manjericão, alecrim, orégano), linhaça e cereais integrais.

14. Alimente-se antes do treinamento!

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

15. Alimente-se depois do treinamento!

Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.
Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados, o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

16. Escolha a melhor suplementação alimentar!

Deixemos bem claro que a suplementação alimentar depende exclusivamente da alimentação do indivíduo. Não é possível realizar a prescrição de um suplemento sem antes ter sido realizada uma análise minuciosa sobre a dieta, necessidades nutricionais, treinamento, dados antropométricos, etc. Infelizmente observamos que a maior parte dos suplementos são indicados ao “pé do ouvido”, sem o devido controle sobre esses fatores. E mais: normalmente quem faz a prescrição é o próprio dono da loja de suplementos ou algum amigo de academia.
É impossível fazermos um ranking dos melhores suplementos alimentares, pois o que pode ser fundamental para alguém, pode ser totalmente desnecessário para outro. Por exemplo, uma pessoa que não possui a menor possibilidade de realizar as refeições intermediárias devido ao montante de trabalho se beneficiaria muito com uma refeição líquida. Já para outra pessoa que possui uma rotina diária tranqüila, o uso de refeições líquidas é desnecessário.
No entanto, dois momentos peculiares em que a suplementação realmente é muito interessante para todos aqueles que visam uma hipertrofia muscular (exceto iniciantes), seria antes e após o treinamento. O uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Para aqueles indivíduos com um nível mais avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein, o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como o HMB em determinados períodos também pode ser útil.
Já imediatamente após o treinamento, recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.