TREINAMENTO

7 razões para fazer Musculação

Você ainda precisa de algum tipo de motivação para treinar com pesos?Aqui você encontra as mais recentes descobertas sobre os benefícios desse tipo de treino:

1) Pesos constroem músculos

Mulheres com idade entre 20 e 30 anos perdem 3,6 kg de músculos e ganham 10 quilos de gordura. Homens de 20 a 80 anos perdem um quarto de sua massa muscular.

Correr, pedalar ou outra qualquer outra atividade aeróbica não acaba com essa perda.

A McMaster University, dos Estados Unidos, realizou um estudo comparando programas de dez semanas com uso de peso combinando exercícios aeróbicos contra programas que usam somente exercício aeróbico.

O grupo que só fazia atividades aeróbicas mostrou que só houve aumento de 2% na capacidade cardiovascular e 11% na capacidade física.

Já nos treinos com pesos junto com trabalho aeróbico, seus praticantes tiveram a capacidade cardiovascular melhorada em 15% e na capacidade física 109%.

No quesito força os resultados favorecem ainda mais quem treinou com pesos.

O grupo da atividade aeróbica não teve nenhum tipo de aumento de força nas pernas e nos braços. Enquanto no grupo que treinou com pesos, verificou-se em seus participantes um aumento de 43% na força dos braços e 22% nas pernas.

2) Pesos fazem você perder gordura

O músculo é o motor do corpo.

Ele faz com que a gordura seja queimada como combustível. Então se você tem poucos músculos, não dá para perder muita gordura.

Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition comparou os níveis de gordura corporal em mulheres.

As sedentárias tem 21% de gordura corporal, as praticantes de exercícios aeróbicos tem 16% e as que praticam exercícios de resistência tem 14%.

3) Pesos fazem os ossos crescerem

Os benefícios que os treinamentos com pesos trazem ficam evidentes em um estudo de densidade óssea feito com levantadores de pesos de 14 países, comparando com pessoas que tem uma vida saudável e praticam outros tipos de exercícios.

Na média os ossos daqueles que levantam pesos são 46% mais densos e 50% mais fortes.

Força óssea e muscular não estão somente relacionadas com levantadoras de pesos, mas também em mulheres jovens e saudáveis.

Um estudo da Stanford University constata claramente que aproximadamente 20% da densidade mineral óssea depende da manutenção muscular.

Uma pesquisa publicada em fevereiro de 2000 no British Journal of Sports mostra que até em mulheres mais velhas, um ano de treinamento com pesos aumentou em até 29% a força muscular, com uma melhora significativa na densidade óssea.

4) Pesos aumentam a imunidade

Para termos um sistema imunológico mais forte dependemos da disponibilidade do amino ácido glutamina.

Seus músculos são os responsáveis em fornecer glutamina para seu sistema imunológico durante o trabalho muscular.

Quanto mais músculos você tem, mais glutamina eles fornecerão para seu sistema imunológico, fortalecendo-o.

5) Pesos combatem o diabetes

Verificou-se em estudos publicados de 1995 a 1999 dados inesperados e benéficos sobre os resultados de programas de treinamento com pesos.

Este tipo de treinamento proporciona maior tolerância de glucose em pacientes com diabetes tipo II.

Em uma dessas pesquisas, mulheres que já passaram pela menopausa e tem diabetes seguiram um programa de treinamento com pesos durante 4 meses. A sensibilidade por glucose melhorou cerca de 29%.

6) Pesos atacam a artrite

Na Tufts University, pesquisadores deram a seus pacientes com artrite reumática um treino de alta intensidade com pesos durante 12 semanas.

Os resultados mostraram que os pacientes tiveram significativa redução da dor nas juntas, diminuição da fadiga além de um grande ganho em força.

Em um estudo da Nebraska University com pacientes com osteoartrite no joelho, os pesquisadores aplicaram um treinamento de 8 semanas com pesos.

Outros pacientes foram usados como grupo de controle.

Foi verificado que o trabalho com pesos causa um significante declínio na atividade da artrite.

7) Pesos fortalecem seu coração

Estudos mostram que treinamentos com pesos causam menos sintomas cardíacos que os tradicionais exercícios de reabilitação, como pedalar ou andar.

Também são responsáveis por melhor fluidez sangüínea, maior força muscular, mais resistência física e menos fadiga.

Em um desses estudos, um programa de 12 semanas foi combinado com um tradicional programa de reabilitação.

O grupo que treinava com pesos e também realizava trabalho aeróbico mostrou grande aumento de força (90% contra 9% daqueles que só fizeram trabalho aeróbico).

Eles também perderam mais gordura (3 kg contra 1 kg). E também tiveram melhora na capacidade física.

Benefícios da Musculação

Quando falamos em musculação qual a primeira imagem que vem à sua mente? Para a grande maioria das pessoas a musculação se associa com bíceps hipertrofiados, músculos abdominais bem definidos e coxas bem torneadas. Não que essas imagens sejam desagradáveis, pelo contrário, são agradáveis de se ver e por isso se tornaram cobiça de um novo público que lota as salas de musculação em busca de corpos perfeitos.

Não é novidade para ninguém o quanto os padrões de estética atuais estão cada vez mais exigentes e menos maleáveis. Isto leva muitas pessoas a ignorarem seu padrão genético e cegamente partirem em busca do eldorado do corpo perfeito. Mulheres brevelíneas, de grande compleição óssea, com pais obesos e não atletas muito dificilmente se tornarão atléticas como a Madonna.

Os resultados obtidos não dependem portanto unicamente do treino que é aplicado. É claro que a maneira, o tipo, a ordem, a freqüência e a intensidade dos exercícios, além dos períodos de repouso necessários para o anabolismo, são muito importantes e devem ser orientados por um profissional competente, no entanto muitas vezes nos esquecemos de outros fatores que são tão ou mais importantes que os fatores citados. Dentre estes citamos:

* Condicionamento cardiorespiratório prévio
* Flexibilidade
* Presença de fatores limitantes prévios como seqüelas de traumas ou doenças cardíacas, por exemplo
* Tipo de alimentação
* Hereditariedade: a miostatina é uma substância cuja quantidade de produção é regulada geneticamente. Essa substância dificulta a produção de massa muscular. Isto é, um indivíduo com muita miostatina dificilmente obterá grande ganho de massa muscular, mesmo treinando de modo adequado. Outras pessoas, pelo contrário, após um período de treino relativamente mais curto e com menor carga, obtêm como resposta uma visivel hipertrofia.

Esses fatores explicam porque dois amigos que começaram a treinar juntos e que fizeram o mesmo treino por determinado período tem respostas tão diferentes ao treinamento.

Particularidades da Musculação

A musculação é um tipo de exercício resitido, com variáveis de carga, amplitude, tempo de contração e velocidade controláveis. Desse modo pode ser aplicada da forma isométrica (contração mantida), isocinética (com velocidade angular constante) ou isotônica (alternância de contrações concêntricas e excêntricas ), contínua ou intervalada, suave ou intensa, com recursos aeróbios ou anaeróbios. Ou seja tudo é possível! Esta possibilidade de controle de tantas variáveis torna a musculação uma atividade física altamente versátil que pode ser usada para diferentes objetivos.

Que tal começarmos com ganho de massa muscular, já que esse aparentemente é o objetivo da maioria dos freqüentadores de nossa sala?

Ganho de massa muscular

A musculação leva ao aumento do volume muscular através dos seguintes mecanismos:

Hipertrofia
Hiperplasia
Vascularização
Hidratação
Formação de tecido conjuntivo

O treino com carga máxima ou submáxima leva a um aumento da permeabilide celular da miofibrila ao cálcio. O aumento da concentração intracelular de cálcio leva a um aumento da atividade das enzimas proteolíticas com conseqüente quebra de proteínas em aminoácidos. Estes através da gliconeogenese são utilizados para obtenção de energia. Essa quebra de proteínas caracteriza um processo catabólico, que constitui um estímulo para a síntese de novas proteínas. A hipertrofia nada mais é do que uma resposta supercompensada a essa destruição. Para que esse último processo seja eficaz é importante frisarmos que é necessário que haja uma pausa mínima de intervalo entre os treinos que trabalhem os mesmos grupos musculares. Daí vem a recomendação de se trabalhar grupos musculares em dias alternados, caso contrário o efeito obtido será a perda e não o ganho de massa muscular. Lembre-se então: treinar em excesso pode ter o efeito inverso do que você imagina!

Até muito recentemente acreditava-se que o aumento da massa muscular decorria basicamente da hipertrofia. Estudos recentes (Jan/2001), demonstraram a ocorrência de hiperplasia celular muscular. Como evidências apontam a presença de células satélites pluripotentes dentro da membrana das miofibrilas, que sob o estímulo tensional se multiplicam. Depois de se multiplicarem entram no citoplasma da miofibrila onde se diferenciam em novos núcleos que se projetam para fora (meio extracelular) através de tubos lipídicos, formando novas células.

O aumento do volume da fibra muscular é decorrente principalmente de uma maior vascularização e do maior conteúdo de água no músculo O exercício promove um acúmulo de glicogênio muscular. Para coda grama de glicogênio muscular, deslocam-se para dentro da miofibrila três gramas de água, ficando assim o músculo mais hidratado e “durinho”.

Se seu objetivo é hipertrofia o treino ideal é aquele orientado por um professor de educação física capacitado, com uma carga intensa e com intervalo suficiente para permitir o anabolismo rebote. Vale a pena citar aqui a importância de uma alimentação balanceada e rica em proteínas, mas isso é assunto para um outro artigo...

Para os que não buscam hipertrofia na sala de condicionamento e para aqueles que, pelo contrário, morrem de medo de se tornarem sósias do incrível hulk, não se preocupem: a possibilidade de se trabalhar com diferentes cargas e repetições permite que seu professor monte um treino sob medida para você. Porém não se esqueça do que frisamos no início do artigo: lembre-se treino não é tudo e você carrega consigo uma carga genética que não vai mudar com o treino. A não ser que o Lamarkismo tenha voltado a moda!